Pravilna prehrana sportaša rekreativaca

Edukaciju na naslovnu temu je 17. listopada 2024. godine u našem studiju za rekreaciju Fitness Atena održala naša suradnica magistra nutricionizma, Jana Vađina.

U ovom blogu cilj nam je ukazati i osvijestiti što za pojedinca znači redovita tjelesna aktivnost i trening u simbiozi s pravilnom prehranom.

Pozitivne promjene koje unosimo u našu svakodnevicu unaprjeđuju našu kvalitetu života i čine nas ispunjenijima i zadovoljnijima. Daju nam više elana za svladavanje svakodnevnih izazova. Redoviti odlasci na trening i pripremanje nutritivno bogate hrane za svakodnevne obroke temelj su svakog zdravog tijela i uma.

Svatko od nas rekreativaca ima svoje ciljeve koji odgovaraju na pitanja poput: Zašto treniram? Što želim postići?

Vjerujem da ćete se složiti sa mnom da bi zajednički cilj svima trebao biti dugoročno zdravlje i pokretljivost, a nakon toga specifični ciljevi poput mršavljenja, rasta snage i jakosti te povećanja mišićne mase, iako zapravo sve nekako ide u paketu.

Na edukaciji smo povezali specifične ciljeve s pravilnom prehranom. Zajedničko svim specifičnim ciljevima je postupnost i ustrajnost, malim i strpljivim koracima do uspjeha!

U nastavku slijede postupci kako i na koji način primjenom treninga i pravilne prehrane ostvariti svoj specifični cilj, odnosno ciljeve, te primjeri jelovnika za jedan dan. Na temelju tih jelovnika možete dalje razvijati svoje ideje za nutritivno bogate obroke koji su u skladu s vašim ciljevima:

Cilj: MRŠAVLJENJE

Pristup

1. Izračunajte svoju poželjnu tjelesnu masu na sljedeći način
   x = poželjna tjelesna masa
   22 i 23 = stabilan indeks tjelesne mase
   
   X = 22 ili 23 x tjelesna visina (m) x tjelesna visina (m)
   
   Primjer:
   X = 22 x 1,69 x 1,69
   X = 62,83 kg
   
   U našem primjeru osobe kojoj je tjelesna visina 1,69 m, poželjna tjelesna masa je oko 62 kg.

2. Oduzmite vašu trenutačnu masu od poželjne i dobit ćete broj kg koji želite izgubiti.
   
   Primjer:
   75 kg – 62 kg = 13 kg
   Dakle, poželjno je da osoba izgubi 13 kg tjelesne mase.

3. Napravite plan i računajte na gubitak oko 1 kg tjedno, odnosno 4 – 5 kg mjesečno.

Metoda za postizanje rezultata

1. Kalorijski deficit (poželjno bi bilo saznati svoj bazalni metabolizam, u prosjeku on iznosi između 1300 – 1500 kcal, i veći je kod muškaraca nego kod žena, te na temelju toga odrediti svakodnevni unos kalorija)
2. Veći unos proteina
3. Kombinacija anaerobnog i aerobnog treninga

Primjer jelovnika za postizanje cilja

1. Doručak: proteinski sendvič – kruh, hummus, mozzarela light, nemasna pureća šunka, rajčica, paprika
2. Užina: low-fat jogurt, jabuka, mandarina
3. Ručak: šarena salata od matovilca, piletine i kvinoje
4. Večera: pečeni losos, smeđa riža, salata

Bez obzira na to što je cilj mršavljenje, svakako bi fokus trebao biti na promjeni sastava tijela te boljoj formi i izgledu!

Cilj: POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE

U ovom cilju navest ćemo primjere za dva slučaja:

1. slučaj: osoba koja želi smanjiti tjelesnu i masnu masu, a povećati mišićnu masu
2. slučaj: osoba koja želi smanjiti masnu masu i povećati mišićnu i tjelesnu masu (BULKING)

1. slučaj

Pristup u računanju poželjne tjelesne mase može biti isti kao i u prvom cilju samog mršavljenja.

Metoda za postizanje rezultata

1. Kalorijski deficit (važno je znati vrijednost svog bazalnog metabolizma kao polazišne točke)
2. Povećan unos proteina, vode i vlakna
3. Trening snage u kombinaciji s aerobnim treningom

Svakako je važno rasporediti unos proteina kroz sve obroke u danu te konzumirati dovoljne količine vode (cca 2 l).

Primjer jelovnika za postizanje cilja

1. Doručak: smoothie u sastavu: low-fat mlijeko, whey protein, lan, zobene pahuljice, banana, šumsko voće
2. Međuobrok: proteinski jogurt ili puding
3. Ručak: tjestenina s pestom od graška i rikole, cherry rajčica, mozzarela light i grillane kozice
4. Večera: povrtna kajgana, proteinski kruh, salata

2. slučaj

Metoda za postizanje rezultata

1. Kalorijski suficit (važno je znati vrijednost svog bazalnog metabolizma kao polazišne točke)
   Optimalno: povećanje unosa energije od cca 500 kcal na dan te postupan rast tjelesne mase od 0,25 – 0,5 kg tjedno.
   Poželjno je rasporediti prehranu od 4 do 6 obroka u danu i u svaki glavni obrok unijeti dovoljnu količinu proteina.
2. Trening snage visokog intenziteta
   Redoviti treninzi minimalno 3 x tjedno uz postupno i kontrolirano povećanje intenziteta treninga. Poželjno je ovaj tip treninga izvoditi uz vodstvo i nadzor osobnog trenera.

Primjer jelovnika za postizanje cilja

1. Doručak: proteinski kruh s bananom, kikiriki maslacem, low-sugar džemom te low-fat mlijeko
2. Međuobrok: low-fat jogurt, grožđice, no-sugar granola
3. Ručak: tortilja u sastavu: grillano povrće s puretinom, kukuruz, grah, namaz od avokada te sok od naranče
4. Međuobrok: jaje, sir, krekeri, jabuka
5. Večera: heljdoto s gljivama i teletinom, kupus
6. Snack: tamna čokolada, domaće kokice bez ulja

I, naravno, voda, voda, voda!

Cilj: RAST SNAGE I JAKOSTI

Ovaj cilj nije nužno rezerviran samo za ambiciozne rekreativce u smjeru postizanja visokih sportskih rezultata, nego je poželjno da svaki pojedinac u svojim tjednim treninzima odradi barem jedan trening jačeg intenziteta. Naravno, podrazumijeva se da je pojedinac prošao početničku fazu treniranja te usvojio i usavršio pravilnu tehniku svih vježbi! Također, vrlo je bitno treninge koji se baziraju na vježbama snage i jakosti raditi uz prisustvo i vodstvo osobnog trenera, bilo individualno ili u manjim grupama (max. 6 osoba).

Metoda za postizanje rezultata

1. Prehrana:
   • povećan unos kvalitetnih nemasnih proteina raspoređen kroz cijeli dan
   • unos kombinacije proteina i složenih ugljikohidrata unutar 1 sat nakon aktivnosti
   • povećan unos vode (cca 2 l dnevno)
   • unos dodataka prehrani: kreatin i whey protein (o količni dnevnog unosa dodataka svaki pojedinac bi se trebao savjetovati sa svojim trenerom i (ili) nutricionistom)
2. Trening:
   • 3 – 4 puta tjedno
   • kombinacija treninga srednje visokog intenziteta i visokog intenziteta
   • unutar svakog treninga, u pripremnom dijelu, uvrstiti vježbe za mobilnost i stabilnost zglobova te stabilnost trupa
3. Odmor:
   • jednako je važan kao i trening
   • predstavlja relaksaciju u kojoj se mišići obnavljaju
   • osigurava postizanje povišene radne sposobnosti!

Primjer jelovnika za postizanje cilja

1. Doručak: integralni kruh, posni sir s lanom i začinima, nemasna pureća šunka, rajčica
2. Međuobrok: domaći voćni chia skyr jogurt
3. Ručak: pire od batata i leće, grill tofu, zelena salata, sok od cikle
4. Međuobrok: proteinski shake
5. Večera: salata od tune, slanutka i povrća

Kako bismo vam olakšali potragu za namirnicama koje će vam omogućiti pravilnu prehranu i postizanje ciljeva, na kraju navodimo kvalitetne izvore nutrijenata.

Kvalitetni izvori proteina

• nemasno crveno meso
• nemasno bijelo meso
• riba, morski plodovi
• jaja
• posni, zrnati sirevi
• low fat šunke (pureća, pileća, kuhana)
• skyr, quark
• srednjemasni sirevi (mozzarella, ricotta, feta)
• niskomasno mlijeko (0,9 % m.m.)
• proteinski puding/mlijeko/whey)
• tofu i mahunarke

Kvalitetni izvori masti

• plava riba (losos, tuna, srdela, skuša)
• soja-tofu
• maslinovo ulje, masline
• orašasti plodovi i njihovi maslaci (orah, badem, kikiriki, lješnjak)
• sjemenke (lan, chia, buča, suncokret)
• avokado

Idealno bi bilo da ovim sadržajem potaknemo trenutne vježbače na još veću ustrajnost i unapređenje svojih treninga i prehrane te da one koji još nisu krenuli potaknemo na odlučnost u poduzimanju tog iznimno važnog prvog koraka – doći na trening! Jednostavno, svaki pojedinac mora sam za sebe odlučiti i krenuti! Dalje nije lako, ali je lakše u poticajnom okruženju s motiviranim osobama i trenerom koji će vas bodriti i voditi prema cilju.

Autorica:
Maja Kraljev, osobni trener