Spas za leđa = mrtvo dizanje + čučanj
Zašto tako veliku pozornost pridajemo vježbama Mrtvo dizanje i Čučanj? Zašto su one i njihove varijacije stalan dio našeg programa treninga? Voljela bih svim čitateljima približiti važnost ovih dviju vježbi te odagnati eventualne predrasude i strahove vezane za njihovu izvedbu.
Obje vježbe su kompleksne višezglobne vježbe, što znači da zahtijevaju angažman više skupina mišića. Samim time već uočavamo njihovu veliku korist u našoj svakodnevnoj rutini. Naime, pokušajte samo jedan dan pratiti pokrete svoga tijela te na koji način pristupate aktivnostima i kako ih izvodite.
Koliko puta u danu ćete posegnuti za nečim saginjući ili naginjući se? U kojem su položaju vaša leđa? U kojem su položaju vaše noge? Je li vam bilo teško? Možda su vas leđa i zaboljela? Ili još gore, “uklještila”?
Većina ljudi, nažalost, ne poduzima ništa po pitanju pravilnog pokreta tijela dok se ne dogodi ono najgore, a to je oštra bol ili uklještenje u leđima.
Kako bismo si olakšali život i spriječili bol u leđima, a već postojeću odagnali, ustrajno usvajamo i “brusimo” tehnike mrtvog dizanja i čučnja. Spojem ovih dviju vježbi u funkcionalan pokret kojeg možemo i trebamo primijeniti u životu spriječit ćemo ozljede i bolove u leđima i tijelu te si na taj način olakšati svakodnevne aktivnosti.
Kako usvojiti pravilnu tehniku ovih vježbi?
Svakako na treningu uz vodstvo osobnog trenera, a ovdje, za predodžbu, donosim samo glavne korake koji vrijede za obje vježbe:
- Usvajanje tehnike pravilnog disanja
- Aktivacija svih mišića trupa i njegova stabilizacija
- Usvajanje tehnike pretklona.
Nakon ova tri glavna koraka od kojih svaki ima svoje specifične radnje, slijede faze učenja mrtvog dizanja i čučnja te nakon toga i njihova izvedba u cijelosti. U početnoj fazi mrtvo dizanje izvodimo s bućicama, a tek nakon što tehnika bude usvojena vježbu izvodimo s olimpijskom šipkom. Čučanj u početnoj fazi izvodimo bez vanjskog opterećenja, a zatim s bućicom te nakon toga s olimpijskom šipkom.
Kada polaznici krenu u izvedbu ovih vježbi s olimpijskom šipkom (20 kg), znači da su već osnažili svoj trup koji može podnijeti određeno opterećenje, opterećenje u svakodnevnom životu. Prilikom saginjanja, podizanja tereta, povlačenja tereta i sličnog što radimo u našoj svakodnevici, osobe koje stabiliziraju trup i izvedu funkcionalan pokret sačuvat će svoja leđa i tijelo od boli i uklještenja.
Svakako savjetujem svima naučiti ove dvije vježbe jer su nam potrebne u dnevnoj rutini te da sačuvamo svoje tijelo od ozljeda i ugodnije živimo iz dana u dan.
Autorica:
Maja Kraljev, osobni trener